مقدمه:

   افسردگی نه تنها به عنوان یک پدیده بالینی بلکه در شکل خفیف تر آن یعنی غمگینی و یأس پدیده ای فراگیر است.تقریباً هیچ کس را نمی توان یافت که در زمانی از زندگی تجربه غمگینی را نداشته باشد. افسردگی نیز مانند خشم جزء هیجان های پایه به شمار می رود که با انسان به دنیا می آید.حدود بیست درصد انسان ها زمانی از زندگی خود به حدی افسرده می شوند که نیاز به خدمات بالینی پیدا می کنند(دابسون و دوزوآ، 2004).

تعریف افسردگی:

  افسردگی اختلال نسبتاً شایعی است که جزء اختلالات خلقی و هیجانی می باشد و چون فرد علائم منفی را تجربه می کند به خلق منفی تعبیر می شود. که حتماً باید توسط روان شناس یا روان پزشک تشخیص داده شده و درمان شود.

نشانه های افسردگی:

الف) نشانه های هیجانی/ خلقی( که بر احساسات تأثیرمی گذارد)

-غمگینی                    - اضطراب، نگرانی و دلواپسی

- احساس گناه             - خشم و عصبانیت

-نوسان خلق( خلق بالا شیدایی و خلق پایین افسردگی)               - احساس درماندگی    - احساس ناامیدی    
 - احساس بی تفاوتی

ب) نشانه های جسمانی:

-افزایش یا کاهش خواب           - افزایش یا کاهش اشتها

- افزایش یا کاهش وزن             - یبوست

ج) نشانه های رفتاری:

-گریه کردن بدون دلیل خاص یا با کمترین دلیل

- کناره گیری از دیگران و انزوا

- زود از کوره در رفتن و عصبانی شدن

- نداشتن انگیزه به صورت بی توجهی و اهمیت ندادن به آنچه قبلاً برای فرد مهم بود، نمایان می شود.

- عدم توجه به آراستگی و وضعیت ظاهری

- لذت نبردن از آنچه که قبلاً مورد علاقه بود

- مصرف بی رویه دارو

- مشکل در کار، تحصیل، خانه داری و زندگی روزمره

- خستگی، نداشتن توان و انرژی

- مشکل در تصمیم گیری

- مشکل در تمرکز

- مشکل در حافظه

د) نشانه های شناختی( که بر افکار و باورها اثر می گذارد)

- اعتقاد به اینکه یک فرد " شکست خورده " است و هیچ موفقیتی در زندگی نداشته است.

- انتقا د از خود

- نا امیدی

- درماندگی

- اعتقاد به اینکه موجود بی ارزشی است و به هیچ دردی نمی خورد.

  باید توجه داشت که فرد افسرده ممکن است همه یا بخشی از علائم فوق را داشته باشد. علائم افسردگی از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و هر کس بخشی از این علائم را تجربه می کند. هر قدر تعداد این علائم در یک فرد بیشتر بوده و نیز شدیدتر باشند، شدت افسردگی نیز بیشتر است.

توصیه هایی که شما کمک می کند حالتان بهتر شود:

* سعی کنید هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید . حتی اگر دلتان نخواهد به محض بیدار شدن، از رختخواب بیرون بیاید.

* وقتی حوصله ندارید شاید خوشتان نیاید با دیگران صحبت کنید ولی بهتر است بدانید در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران می تواند به شما کمک کند. با کسی که دوست دارید و در مورد موضوعی که دوست دارید، صحبت کنید.

* وقتی دلتان گرفته سعی کنید در زندگی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید. چیدمان اتاقتان را تغییر دهید، لباس های خود را عوض کنید، موهایتان را کوتاه کنید، اگر دارید به جایی می روید، از مسیردیگری بروید.

* به یک دوست یا فرد مورد علاقه تلفن کنید. به دیدن یکی

از آشنایان قدیمی بروید.

* سعی کنید حالت چهره خود راتغیی دهید. لبخند بزنید و اگر بی اختیار اخم کرده اید، سعی کنید اخم هایتان را باز کنید.

* زمانی که حالتان خوب است، فهرستی از آنچه که شما را خوشحال می کند و افرادی که دیدن و حرف زدن با آنها برایتان لذت بخش است تهیه کنید. در هنگام ناراحتی به این فهرست ها مراجعه کرده و مواردی را که می توانید انجام دهید.

* سعی کنید علت افسردگی خود را پیدا کرده و به خود یادآوری کنید که با از بین رفتن این علت حال شما نیز بهتر خواهد شد.

* فهرستی از خصوصیات مثبت و توانایی هاو موفقیت های خود را تهیه کنید. می توانید از نزدیکان خود در این مورد کمک بگیرید. هر وقت احساس بی ارزشی و ناراحتی می کنید این فهرست را مرور کنید.

* هر بار کاری را خوب انجام می دهید یا هر وقت که حالتان خیلی خوب است، احساس و افکار خود را یادداشت کنید. مرور این نوشته ها در زمان هایی که احساس خوبی ندارید، به شما نشان می دهد که این حال بد شما پایدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهید داشت.

* سرگرمی ها و کارهای لذت بخشی برای خود پیدا کنید. منظور از سرگرمی، کارهایی است که صرفاً برای لذت بردن انجام می دهید.

* از نرمش و ورزش غفلت نکنید. اگر هنگام پیاده روی افکار منفی به شما هجوم می آورد به ورزش دیگری بپردازید. نرمش و ورزش های موسوم به ایروبیک( ورزش های هوازی)، یوگا و شنا بسیار مفید می باشند.

* در کارهای داوطلبانه و خیریه شرکت کنید.

* اعتقادات مذهبی خود را تقویت کرده و به خدا توکل کنید.

* بپذیرید که هر فرد توانایی ها و خصوصیات متفاوتی دارد. روی خصوصیات خاص خود تأکید کنید.

* اهداف واقع بینانه ای داشته باشید. اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنید و مسئولیت بیش از حدی را به دوش نگیرید. از خود انتظار زیادی نداشته باشید. هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید. به یاد داشته باشید که افسردگی انرژی و انگیزه شما را کاهش می دهد. انجام حتی یک کار کوچک در روز به شما کمک می کند احساس بهتری راجع به خود داشته باشید.

* به خود اجازه دهید که احساساتتان را به شیوه ای مناسب عملی کنید، اگر احتیاج به گریه دارید، گریه کنید. اگر عصبانی هستید، راه مناسبی برای ابراز خشم خود پیدا کنید.

* دقت کنید دوره غمگینی شما با چه علائمی شروع می شود( خواب زیاد، از کوره درفتن،...). وجود این علائم را به عنوان یک هشدار در نظر گرفته و کمک به خود را شروع کنید.

* خود گویی های منفی نداشته و پیام های منفی به خود ندهید. به جای نتیج هگیری سریع، سعی کنید بر آنچه که می دانید درست، واقعی و قابل مشاهده است، تأکید کنید. فقط روی منفی ها تأکید نکنید.

  در صورتی که پس از بکار بردن توصیه های ذکر شده باز هم این حالات ادامه داشت، بهتر است فرد برای بررسی بیشتر به یک متخصص ( روانشناس و یا روانپزشک ) مراجعه کند.