مقدمه:

خواب فرایندی است که مغز برای عملکرد مناسب به آن نیاز دارد. افرادی که دچار مشکلات خواب هستند، کمتر مشکل خود را پیگیری می کنند، ممکن است این بی تفاوتی ریشه در ناآگاهی آنان نسبت به اهمیت و تأثیرات منفی اختلال های خواب روی زندگی فرد داشته باشد. مقدار خوابی که افراد نیاز دارند به طور قابل توجه ای متنوع است. اکثر بالغین 7 الی 8 ساعت در شبانه روز می خوابند.

بی خوابی:

بی خوابی خود را به صورت مشکل در به خواب رفتن ، سحر خیزی، بیدار شدن های مکرر و بی قراری یا بی خوابی که نیرو زا نیست، نشان می دهد. وقتی بی خوابی با اختلال در عملکرد فرد در زمینه های مختلف خانوادگی، شغلی و یا تحصیلی همراه شود می توان گفت اختلال خواب وجود دارد.

عوارض بی خوابی:

به خواب رفتن در طول روز ، احساس خستگی، کاهش تمرکز، مشکلات حافظه

مشکل در تصمیم گیری، تحریک پذیری، کاهش تحمل ناکامی، افزایش خطر حوادث و تصادفات

علل بی خوابی:

به طور کل علل بی خوابی را می توان به دسته های زیر تقسیم کرد:

• علل روانشناختی: افسردگی، اضطراب، استرس و  ...
• علل جسمی: وزن بالا، نارسایی قلبی، بیماری های تنفسی، زخم معده، سینوزیت، بیماری های گوش و حلق و بینی، دردها مانند: کمردرد سردرد، آرتریت،مصرف داروهایی مانند استروئیدها و سایر داروهای محرک و ...
• علل ناشی از الگوی زندگی: مصرف الکل، چای و قهوه، خوردن غدای سنگین قبل از خواب، چرت زدن روزانه، الگوی نامنظم خواب.
• علل محیطی: محیط خیلی سرد یا گرم، سرو صدا، آلودگی هوا، نداشتن حریم خصوصی، شلوغ بودن و تعداد بالای افراد خانواده.

بی خوابی اولیه:

وقتی بی خوابی ناشی از علل جسمی، روانی یا مصرف مواد نباشد، بی خوابی اولیه وجود دارد.با این وجود گاهی می توان علتی برایش پیدا کرد که قابل تغییر باشد.. یکی از علل عدم رعایت اصول بهداشت خواب است. یعنی این که برخی عادت ها و فعالیت های روزمره زندگی به گونه ای، بر کیفیت خواب شب و بیداری کامل در روز اثر نامطلوب می گذارد. از خصوصیات دیگر این افراد:

• نگرانی شدیدی در مورد به خواب نرفتن خود دارند.
• تلاش زیادی برای به خواب رفتن می کنند.
• ذهن آنها مدام با این مسأله مشغول است که،

نمی توانند بخوابند.

• در هنگام خواب تنش عضلانی نمی توانند بخوابند.
• هنگامی که در جایی غیر از محل همیشگی می خوابند، به راحتی خوابشان می برد.
• وقتی تلاش زیادی برای خواب نمی کنند به خوبی به خواب می روند( برای مثال هنگام تماشای تلوزیون).

توصیه های درمانی:

از زمان های بسیار دور داروهای خواب آور برای درمان بی خوابی مرسوم بوده است و امروز بیش از همه دسته دارویی بنزودیازپین ها استفاده می شود.

همیشه باید به خاطر داشته باشید که داروهای خواب آور باید برای مدت کوتاه استفاده شود. مصرف دارزمدت آن باعث ایجاد وابستگی شده و قطع مصرف را با مشکل مواجه می کند و ممکن است باعث بدتر شدن بی خوابی اولیه شود.

بنابراین در صورت لزوم با کم ترین دوز مؤثر، دارو شروع کنید و بیش از 2 هفته آن را ادامه ندهید و مصرف دارو با سایر توصیه های درمانی از جمله بهداشت خواب همراه نمایید. به خاطر داشته باشید که استفاده طولانی مدت از داروی خواب آور می تواند باعث تداوم مشکلات خواب و از نظر دور ماندن اختلال زمینه ای ایجاد کننده بی خوابی شود.

درمان های غیر دارویی بی خوابی:

الف)بهداشت عمومی خواب:

• یک برنامه ورزشی روزانه و دائمی برای خود ترتیب دهید.
• از ورزش شدید، به ویژه قبل از خواب بپرهیزید.
• سرو صدای اضافی، نور زیاد و سرما و گرمای اتاق خوابتان را تعدیل کنید.
• قبل از  خواب اگر گرسنه هستید غذای سبکی میل کنید.
• زمانی رابرای آرام سازی اختصاص دهید.
• از خوردن الکل، مصرف سیگار و نوشیدنی های کافیین دار هنگام شب( و یا حتی زودتر اگر خیلی به آن حساس هستید) بپرهیزید.
• از تماشای تلوزیون در رختخواب اجتناب کنید.
• از مصرف طولانی مدت قرص های خواب آور اجتناب کنید.
• اتاق خواب خود را به میدان جنگ مشکلات عاطفی  خود تبدیل نکنید.
• تغییرات کوچک در اتاق خواب مانند تغییر دکوراسیون یا تعویض اتاق خواب ممکن است مؤثر باشد.

ب)درمان کنترل محرک:

- فقط وقتی به رختخواب بروید که خواب آلود باشید.

- از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید، نه تماشای تلوزیون و... .

- اگر خوابتان نمی برد بی جهت در رختخواب نمانید و احساس ناکامی نکنید.

- از چرت زدن روزانه بپرهیزید.

ج) محدود کردن خواب:

محدود کردن زمان ماندن در رختخواب برای کسانی که گزارش می کنند چندین ساعت را در رختخواب هستند ولی بیدارند و به خواب نمی روند، می تواند کمک کننده باشد.

ه)آرام سازی و تنفس منظم:

یکی از روش هایی که کمک می کند تا فرد آرامش خود را به دست آورد، تکنیک آرام سازی و تنفس منظم است. برای اینکه تنفس منظمی داشته باشید باید ریه های خود را با سه شماره و در سه مرحله پرو خالی کنید.